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エクササイズを行う
みなさまへ
- 体調に不安のある方、妊娠中の方、怪我等で通院中の方は、必ず担当医の許可を得てからエクササイズを行ってください
- 途中で気分が悪くなった場合は、すぐに中止してください
- エクササイズを行う際は、換気の良い場所で、人との距離を2メートル以上とり、十分なスペースを確保した上で実施してください
1
太ももの裏側
20秒キープ×2回（左右それぞれ）
- 仰向けの姿勢から、右足を両手で抱える。
- 太ももをおなかに近づけて太ももの裏側を伸ばし、呼吸をしながら20秒キープ。これを左右の足それぞれ2回ずつ行う。
2
ひざ
20秒キープ×2回（左右それぞれ）
- イスに浅く腰かけ、左足をまっすぐ前方に伸ばす。
- 両手で、左足のひざを押さえ、ゆっくり力をかけて下に押す。ひざ裏を伸ばし、呼吸をしながら20秒キープ。これを左右の足それぞれ2回ずつ行う。
3
ふくらはぎ①
20秒キープ×2回（左右それぞれ）
- イスに浅く腰かけ、右足をまっすぐ前方に伸ばす。
- 座ったまま、上体を前方に倒し、両手の指先を右足のつま先へできるだけ近づける。このとき、力を入れ過ぎないように注意。ふくらはぎを伸ばし、呼吸をしながら20秒キーブ。これを左右の足それぞれ2回ずつ行う。
4
すねと足の甲
20秒キープ×2回（左右それぞれ）
- イスに浅く腰かけ、左足を、右足の太ももに乗せる。乗せた左足のつま先に両手をかける。このとき、かけた手で足を引っ張り過ぎないこと。軽く力がかかった状態でよい。
- 手は足にかけたまま、上体を反らして背もたれにもたれる。つま先にかけた手で、すねや足の甲を伸ばした状態のまま、呼吸をしながら20秒キーブ。これを左右の足それぞれ2回ずつ行う。
5
胸
10秒キープ×2回
- 両手を背中側で組み下へ引っぱる。正面を向き、背すじをしっかり伸ばす。足は肩幅に開く。両手を体の後ろで組み、ひじを伸ばして組んだ手を下に引っぱる。
- 胸を張り両手をゆっくりと上げる。胸を張って組んだ手を下へ引っぱりながら、できるところまでゆっくりと上げる。同時にあごを上げて、顔を上に向ける。胸を張った状態で、10秒キープする。
6
背中
10秒キープ×2回
- 丸太を抱えるように両手を組む。足を肩幅に開いて立ち、両手を組んで腕を前に伸ばす。両腕で丸太を抱えているように円を作る。
- ひざを軽く曲げ肩を前に出す。ひざを軽く曲げて、背中を丸めながら両肩を前に出す。顔は自然に下を向く。手とひじは伸ばさずに、丸太を抱えたままのイメージで10秒キープする。
7
わき
10秒キープ×2回（左右それぞれ）
- 両手を上げ伸びをする。手のひらを上向きにして手を軽く組み、両手を上げて伸びをする。
- 上半身を横に倒す。両手を上げたまま、体を右側に倒す。このとき、わきの下、肋骨までしっかり伸ばしきる。きついと思うところで10秒キープ。反対側も同様に行う。
8
寝たまま体側
10秒キープ×2回（左右それぞれ）
- おなかが全体的に伸びるように、仰向け姿勢で伸びをする
- 体の中心部から曲げる。弓のしなりをイメージして、おなかのあたりから手と足を横に倒して体側を伸ばす。
- 気持ちよく伸びていると感じられるところで、10秒数える。反対側も同様に。
9
背中（イスにすわって）
10秒キープ×2回
- 肩の力を抜いて、リラックスして、足を肩幅に開き、背筋を伸ばして正面を向いて座る。
- 両手を肩の高さに上げて、丸太を抱えるように大きな円を作り、手を組む。
- 肩を前に出して背中を丸め、両肩を前に引き出す。顔は自然に下を向いてOK。手と肘は伸ばしきらず、円を維持したまま姿勢を保ち10秒数える。
10
脇腹ひねり
10秒キープ×2回
（足を入れ替えて、左右それぞれ）
- 足を前後に大きく開き、両腕の肘を伸ばし、肩の高さで広げる。左右に大きく開こう。
- 背筋を伸ばし、上体をひねる。前膝は軽く曲げて、後ろ膝は伸ばす。重心は両足の真ん中で、できるだけ低く。
- 上体を固定して腰から回転させる意識でひねり、脇腹を刺激。きついと感じるところで10秒数えたら、足を入れ替えて同様に行う。
11
上半身のばし
ストレッチバンドorタオル
10秒キープ×3回
- 背もたれによりかからずにイスに座り、足裏を床につける。腕は肩の高さでスタート。
両腕の幅を狭めてストレッチバンドを持つと、引っぱった時に負荷がかかって強度が上がり、広げて持つと負荷が減ってラクにできます。自分の体力に合わせ、調節してスタートするのがポイント。 - 左右に伸ばしてキープ。伸ばした時にほどよいハリを感じたら、そこでキープ。10秒数えたら腕を下ろして5秒お休みします。
それを3回くり返し、脱力しましょう。肩をすくめないこと、お腹を突き出さないことがポイントです。
12
下半身のばし「ひざ」
ストレッチバンドorタオル
10秒キープ×3回（左右それぞれ）
- 土踏まずに引っかける。
- 体と足でL字型をキープ。ストレッチバンドを手で引きながら、床からかかとを上げて足が床と水平になるところでキープします。体と足でL字型になるのが理想です。
- 10秒数えたら足を下ろし5秒お休みします。これを3回くり返して、反対側も同じように行います。
背筋を伸ばし、反動をつけないのがポイントです。
13
全身伸ばし
ストレッチバンドorタオル
10秒キープ×3回（左右それぞれ）
- 背筋を伸ばす。ストレッチバンドの端をお尻、またはかかとの下に置き、しっかりと押さえます。
- ストレッチバンドの端を持ったら、そのまま頭の上方向へ持ち上げてスタートします。ほどよくハリが出たらキープ。10秒数えたら腕を下ろし、5秒お休みします。これを3回くり返して、反対側も同じように行います。
- 気持ちよく弓なりに、さらに上げた手で半円を描くように、気持ちいいところまで 横に倒してみましょう。10秒数えたら腕を下ろし、5秒お休みします。これを3回繰り返して、反対側も同じように行います。
14
太もも前側
20秒キープ×3回（左右それぞれ）
- 壁の横で、背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。
- 右手を壁について、体を支える。左ひざを曲げ、左手で左足首を持ち、お尻のほうに引き上げる。そのまま20秒間キープする。
- 左足を下ろして、左右を入れ替えて右足も行う。
15
太もも後側
20秒キープ×3回（左右それぞれ）
- 壁に向かって背すじを伸ばしてまっすぐ立つ。
- 右手を壁について体を支える。左脚を曲げて、左手で左ひざを抱えるように胸に向かって引き上げる。
- 左足を下ろして、そのまま20秒間キープ。左右を入れ替えて右足も行う。
16
ふくらはぎ②
20秒キープ×3回（左右それぞれ）
- 背すじを伸ばし、片方の足のかかとをイスに乗せる。
- つま先を2秒かけて伸ばし、2秒かけて体側に曲げる。左右を入れ替えて行う。
17
ふくらはぎ③
20秒キープ×3回（左右それぞれ）
掃除機をかけるときに、腕を大きく前に出すなど、体をなるべく動かすようにすると、運動量が増える。
前側の足は太ももの筋トレになり、後ろの足は十分に伸ばすことで、ふくらはぎのストレッチになる。
監修：聖マリアンナ医科大学 薬理学
准教授 木田 圭亮 先生