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エクササイズを行う
みなさまへ
- 体調に不安のある方、妊娠中の方、怪我等で通院中の方は、必ず担当医の許可を得てからエクササイズを行ってください
- 途中で気分が悪くなった場合は、すぐに中止してください
- エクササイズを行う際は、換気の良い場所で、人との距離を2メートル以上とり、十分なスペースを確保した上で実施してください
1
手と足でグーパー
それぞれ1秒かけて10回繰り返す
- イスに座り、背すじを伸ばす。
- 両腕を肩の高さまで上げ、両足を床から少し上げる。両手両足の指を1秒間かけて「グー」にする。
- 1秒間かけてゆっくりと両手両足の指を開き「パー」にする。
- 2～3をリズミカルに10回くり返す。
腕がつらい場合、ひじを曲げてもよい。両足が上がらない場合、かかとを床につけたままでもOK。
2
寝ながら背泳ぎ
10回繰り返す（左右それぞれ）
- 仰向けになり、カラダの脇で両手を軽く開き手のひらを床につける。
- 左手は半円を描くように2～3秒かけて頭の上に動かす。同時に右足も2～3秒かけて上げる。そのまま2～3秒間キープする。
- 2～3秒かけて左手、右足をゆっくり戻す。
- 手足を入れ替えて同様に行う。左右1セットで10回くり返す。
3
足上げ運動
1秒キープ 10回繰り返す
- 仰向けになり、両ひざを90度に曲げる。腕は軽く開き、手のひらを床につける。
- 両足を胸のほうにゆっくり引き寄せて、1秒間静止する。
- ゆっくりと足を元に戻す。
- 1～3を10回くり返す。
4
タオルグリップ
左右どちらか 2分間×4回
- 左右どちらかの手で棒状に丸めたタオルを持つ。
- タオルを2分間握る（親指とほかの指はくっつけない）。
- 握った手の力をゆるめて1分間休む。
- 2と3を、左右どちらかの手（左手または右手だけ）で4回くり返す。左右の手で交互に2回ずつ行ってもかまわない。
- ※所要時間は、合計で11分程度（4回めのあとの1分間の休憩は不要）
5
足の裏叩き運動
50回（左右それぞれ）
イスに座って、左右の足の裏をこぶしでトントン叩く。
6
貧乏ゆすり運動
3分間×3セット
両手は膝の上に置いて貧乏ゆすり。
7
下肢のアイソメトリック運動
7秒間キープ10回×3セット（左右それぞれ）
- 両手で片足の足首（甲の側）を持って引き寄せる。
- 両手の力は入れたまま反対方向に伸ばす。
それぞれ持てる力の60～70％の力を入れて7秒間同じ姿勢を保つ。
8
腰掛足踏み運動
2分間×1セット
座った状態で両腕を振りながら、足の裏で床を軽く蹴るように膝を上下に動かす。
9
座りながら腹筋
15回1セット（1日2回）
- イスに浅く座り、足の裏を床につけて、両手を胸の前で交差する。
- 背中を丸めてあごを引き、おへそを見ながら、4秒かけてイスの背につける。
- その姿勢のままで、4秒かけて元にもどり、腹筋を鍛える（繰り返す）。
10
洗い物しながらふくらはぎ
15回1セット（1日2回）
- 肩幅に足を広げて、台所に手を置き、背筋を伸ばして立つ。
- かかとを5秒かけて上げて、5秒かけて元にもどす。
- 繰り返し行い、ふくらはぎを鍛える。
11
テレビを見ながら下半身
15回1セット（1日2回）
- 足を肩幅に広げて、背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばす。
- 3秒かけて腰を落とし、1秒間静止し、3秒かけて元にもどす。
- 15回1セットを1日2回行い、下半身を鍛える。
- ※ひざはつま先より前に出ないようにします。
- ※ふらつくときは、イスの背につかまります。
12
洗車しながら両腕
左右それぞれ15回1セット（1日2回）
- 背筋を伸ばし、車や窓に手を当てる。
- 大きく半円を描くように、左右に腕を動かす。
- 左右の手を交換しながら、筋力をアップする。
- ※肩こり解消の運動にもなります。
- ※窓ふきやお風呂掃除などもよいでしょう。
13
階段を昇り降りしながら
下半身
昇降それぞれ30秒✕1セット
（セット間は1分の休息）
- ひざを高めに上げて、足の裏全体で階段を蹴る。
- つま先からしっかり着地する。
- 階段を昇り降りして、下半身の筋肉を鍛える。
- ※階段を昇るのがきつい場合、降りるだけでも効果が期待できます。
監修：聖マリアンナ医科大学 薬理学
准教授 木田 圭亮 先生