典型的な朝の和定食、じつは避けるべき？
2013年12月、ユネスコ無形文化遺産に登録された「和食；日本人の伝統的な食文化」1）。一汁三菜が基本の和食は、一食で五大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）が摂れるバランスの良さが特徴です。しかも低脂肪低カロリー、味噌や酢、ぬか漬けや納豆など腸内環境を整える発酵食品も豊富な和食は、世界の中でも「理想的な健康長寿食」として知られています2）。
しかし、そんな和食にも落とし穴が。たとえば塩鮭、納豆、みそ汁、ごはんという典型的な和の朝ごはん。この食塩量を概算すると、塩鮭、みそ汁だけで約2～3g 3）。もし塩鮭や納豆にしょうゆをかけ、梅干しや漬物、海苔の佃煮などを添えるとさらに約3～4g 3）。朝食だけで、成人1日の摂取目標量6g未満4）を超えてしまうのです。ただし、パンの朝食でも、たとえば6枚切り食パン1枚には約0.7gの塩分が含まれているので、食べ過ぎには注意です5,6）。
注目の「DASH食」は、和食の弱点をカバーする？
和食は、オーストラリア、ドイツ、アメリカなど諸外国の食生活と比較しても、塩分過多になりやすいのが弱点といえます7）。そこで、おすすめなのがDASH食8）。DASH食とは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略で、1990年代からアメリカで研究され、高血圧の改善に高い効果が確認されています9）。
具体的には、飽和脂肪酸とコレステロールが多い食品を減らし、野菜、果物、低脂肪の乳製品、魚介類、大豆製品、海藻を増やすこと。これらには塩分排出効果のあるカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれており、塩分過多になりがちな日本人にもおすすめです。減塩と組み合わせることで、よりよい血圧コントロールを目指しましょう9）。
こんなに簡単！「和食＋DASH食」
DASH食の特徴は、特定の栄養素とその割合にこだわらず、今と比べて体によい食品を増やし、よくない食品を減らすこと9）。
- みそ汁：海藻、キノコ、イモ類、野菜、豆腐などを増やし、具沢山にして汁を減らす
- 魚料理：塩鮭や干物を減らし、煮魚や焼き魚に柑橘類をプラス
- 副菜：カボチャやほうれん草など色の濃い野菜をプラス
- 漬物：ワカメやタコなどの酢の物に変更
- デザート：季節の果物にヨーグルトをプラス
ほんの少しの工夫で、和食で不足しがちなカルシウムも補えて一石二鳥。ちなみに1日の野菜の目標は350～500gです。
最後にもう一度、「増やす食品」「減らす食品」をチェックしておきましょう9）。
- 増やす食品
- 野菜、果物、低脂肪の乳製品、魚介類、大豆製品、海藻など（カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質）
- 減らす食品
- 赤身以外の肉、ベーコンなどの加工肉、たらこ、生クリーム、バターなど（飽和脂肪酸、コレステロール）
- 1）農林水産省ホームページ 「和食」がユネスコ無形文化遺産に登録されました！
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/ich/ - 2）公益財団法人 長寿科学振興財団ホームページ 健康長寿ネット 日本食（和食）は理想的な健康長寿食
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/kenkou-tyuju-syoku.html - 3）文部科学省ホームページ 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm - 4）厚生労働省ホームページ 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html - 5）公益財団法人 長寿科学振興財団ホームページ 健康長寿ネット 三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html - 6）文部科学省 食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=1_01026_7 - 7）国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 国立健康・栄養研究所 諸外国の栄養素等摂取量の比較
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/download_files/foreign/foreign_index.pdf - 8）日本高血圧学会編．高血圧診療ガイド2020．文光堂, 45
- 9）猿田享男総監修．高血圧をらくらく下げるコツがわかる本．永岡書店, 48-49
監修：八田内科医院 院長 八田 告 先生