毎日できる“おいしおレシピ”

豆乳担々鍋

ピリ辛の鍋も、簡単ひと工夫で減塩に! 野菜もたっぷり、具だくさんでおなかも大満足♪

豆乳担々鍋
  • 食塩相当量 1.9g
  • エネルギー 452kcal

材料(2人分)

豚しゃぶしゃぶ用肉
200g
白菜
2~3枚(200g)
にんじん
1/2本(40g)
しいたけ
2個
にら
1/2束(50g)
もやし
1/2袋(100g)
にんにく、しょうが
各1片
長ねぎ
1/4本(20g)
豆板醤
小さじ1/4

【A】

 水
200ml
 鶏がらスープの素
小さじ1
 減塩みそ
大さじ1
 すり白ごま
大さじ1
豆乳
200ml
ごま油
大さじ1
ラー油・粉山椒
お好みで

作り方

  1. 白菜は軸と葉に分け、軸は細切り、葉はざく切りにする。にんじんはピーラーで長めのスライス、しいたけは十字に飾り切りする。

    白菜は軸と葉に分け、軸は細切り、葉はざく切りにする。にんじんはピーラーで長めのスライス、しいたけは十字に飾り切りする。

  2. にらは4~5㎝長さに切る。もやしは洗って水気をきる。豚肉は食べやすい大きさに切る。

  3. にんにく、しょうがはすりおろし、長ねぎは、みじん切りにする。

    にんにく、しょうがはすりおろし、長ねぎは、みじん切りにする。

  4. 鍋にごま油を熱し、<3>と豆板醤を強火で炒め、香りが立ったら【A】を加える。

    鍋にごま油を熱し、<3>と豆板醤を強火で炒め、香りが立ったら【A】を加える。

  5. 煮立ったら豆乳を加え混ぜ、<1>と<2>の食材をすべて加えて、具材に火が通るまで弱火で煮る。お好みでラー油や粉山椒をかける。

    煮立ったら豆乳を加え混ぜ、<1>と<2>の食材をすべて加えて、具材に火が通るまで弱火で煮る。お好みでラー油や粉山椒をかける。

コツ・ポイント

最初に香味野菜と豆板醤を炒めて風味を引き出します。火の通りにくいにんじんはピーラーで薄切りにして調理時間を短縮。
豆板醤の辛味と、豆乳のコクで塩分を控えめに。また、みそは減塩タイプを活用するのも賢い手。具材は数種類組み合わせることでうまみがアップします!

栄養計算(1人分)

エネルギー
452kcal
たんぱく質
28.6g
脂質
31.7g
糖質
12.3g
食塩相当量
1.9g

レシピ監修:川島 美由紀 先生

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